Técnicas de relajación

Encuetra la técnica de relajación adecuada para ti

No hay ninguna técnica de relajación que sea mejor para todos por igual. Al elegir una técnica de relajación, ten en cuenta tus necesidades específicas, preferencias, nivel de condición física y la forma en que tiendes a reaccionar ante el estrés. La técnica de relajación adecuada ha de ser idónea para ti, se ha de adaptar a tu estilo de vida y ser capaz de enfocar tu mente e interrumpir tus pensamientos todos los días con el fin de obtener una respuesta de relajación. En muchos casos, es posible que alternar o combinar diferentes técnicas te mantenga motivado y te proporcione los mejores resultados.

Técnicas de relajación

Cómo reacciona cada persona ante el estrés puede influir en la técnica de relajación que funcione mejor para uno y otro.

¿Cómo reaccionas antes el estrés?

  • ¿Tiendes a enojarte, agitarte o sentirte excitado?

Sí es así puede que respondas mejor a las técnicas de relajación que te vayan a calmar, como la meditación, la respiración profunda, o las imágenes guiadas.

  • ¿Tiendes a deprimirte, sentirte retraído, o muy espaciado?

En este caso puedes responder mejor a las técnicas de relajación que son estimulantes y que dan energía a tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico.

  • ¿Tiendes a quedarte "congelado"? Acelerándote internamente, mientras que desaceleras externamente

Tu desafío es identificar las técnicas de relajación que te proporcionan la seguridad y la estimulación para que puedas "reiniciar" tu sistema si te quedas congelado. Las técnicas tales como la meditación consciente (mindfulness) o el yoga energizante podría funcionar bien para ti.

  • ¿Necesitas un tiempo a solas o con gente?

Si anhelas la soledad, las técnicas de relajación en solitario, como la meditación o la relajación muscular progresiva te darán el espacio para relajar tu mente y recargar las pilas. Si anhelas la interacción social, un ambiente de clase te dará el estímulo y el apoyo que estás buscando. Practicar con los demás también puede ayudarte a mantenerte motivado.

Técnica de relajación 1: la meditación de respiración para aliviar el estrés

Haciendo enfoque en todo, la respiración profunda es una técnica potente y sencilla de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar, y proporciona una forma rápida de obtener tus niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y también, se puede combinar con otros elementos de relajación como la aromaterapia y la música. Todo lo que necesitas es un par de minutos y un lugar para estirarte.

Técnicas para relajarse

La práctica de la meditación de respiración profunda

La clave para la respiración profunda es

respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo en la medida de lo posible, la mayor cantidad de aire fresco en los pulmones. Cuando se respira desde el abdomen, en lugar de respiraciones superficiales de la parte superior del pecho, se inhala más oxígeno. La mayor cantidad de oxígeno que recibes, el menos tenso, te hace sentir falta de aliento y ansiedad.

Técnica de relajación 2: la relajación muscular progresiva para aliviar el estrés

La relajación muscular progresiva implica un proceso de dos pasos en los que sistemáticamente se tensan y relajan diferentes grupos de músculos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te genera una íntima familiaridad con las tensiones -, así como una completa relajación, que se sienten en diferentes partes del cuerpo. Este conocimiento ayuda a detectar y combatir los primeros signos de la tensión muscular que acompaña a la tensión por estrés. Y de este modo puedes mediante la mente, hacer que tu cuerpo se relaje. Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para conseguir un nivel adicional de alivio tensional.

Técnica de relajación 3: meditación y exploración del cuerpo para aliviar el estrés

Una exploración del cuerpo es similar a la relajación muscular progresiva, salvo que en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo.

Práctica de la meditación explorando el cuerpo

  • Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas sin cruzar y los brazos relajados a los lados, con los ojos abiertos o cerrados. Concéntrate en tu respiración, permitiendo que tu estómago se eleve a medida que inhalas y caiga al exhalar. Respira profundamente durante unos dos minutos, hasta que empieces a sentirte cómodo y relajado.
  • Presta atención a los dedos del pie derecho. Nota las sensaciones que sientes sin dejar de centrarte también en la respiración. Imagina que cada respiración profunda fluye hasta tus pies. Seguimos centrados en esta área durante uno o dos minutos.
  • Mueve el foco a la planta de tu pie derecho. Sintoniza a cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo imaginado que cada respiración fluye desde la planta de tu pie. Después de uno o dos minutos, mueve tu atención a tu tobillo derecho y repite. Pasa seguidamente a la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la cadera y, a continuación, repite la msima secuencia pero en la pierna izquierda. A partir de ahí, sube la atención hacia el torso , a través de la zona lumbar y el abdomen, la espalda y el pecho y los hombros. Presta mucha atención a cualquier área del cuerpo que cause dolor o malestar.
  • Mueve el foco a los dedos de la mano derecha y luego pasar a la muñeca, el antebrazo ,el codo ,el brazo y el hombro. Repite el procedimiento en el brazo izquierdo. A continuación, pasar a través del cuello y la garganta, y finalmente todas las regiones de la cara, la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la cabeza. Presta mucha atención a la mandíbula, el mentón, los labios, la lengua, la nariz, las mejillas, los ojos, la frente, las sienes y el cuero cabelludo. Al llegar a la parte superior de tu cabeza, deja que la respiración llegue más allá de tu cuerpo e imagina que estás flotando por encima de ti mismo.
  • Después de completar la exploración del cuerpo, quédate relajado un rato en silencio y la quietud, observando cómo se siente tu cuerpo. A continuación, abre los ojos lentamente. Tómate un momento para estirar, si lo encuentras necesario.

Técnica de relajación 4: Meditación consciente (mindfulness) para aliviar el estrés

Prestar atención es la capacidad de permanecer al tanto de cómo te estás sintiendo en este momento, tu experiencia momento tras momento - tanto interna como externa. Al pensar en el pasado, culpándote y juzgándote a tí mismo, o preocupándote por el futuro a menudo puedes conducir a un grado de estrés que resulte abrumador. Pero al permanecer tranquilo y centrado en el momento presente, puedes conducir a tu sistema nervioso de nuevo al equilibrio. La meditación consciente puede aplicarse en actividades tales como caminar, hacer ejercicio, comer o con la meditación.

La meditación cultiva la atención y ha sido utilizada para reducir el estrés abrumador. Algunos tipos de meditación te llevarán al presente, centrando tu atención en una sola acción repetitiva, como la respiración, la repetición de palabras o una luz parpadeante de una vela. Otras formas de meditación consciente plena alientan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas.

Práctica de la meditación consciente

Algunos puntos clave en la mediación consciente son los siguientes:

  • Un ambiente tranquilo. Elige un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín ,lugar de culto o al aire libre, donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
  • Una posición cómoda. Ponte cómodo, pero evita acostarte ya que esto puede provocar que te quedes dormido. Siéntate con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. También puedes adaptar una posición de piernas cruzadas o loto.
  • Un punto de enfoque. Este punto puede ser interno - un sentimiento o una escena imaginaria - o algo externo - una llama o significativas palabra o frases que se repitan a lo largo de la sesión. Puede meditar con los ojos abiertos o cerrados. También puedes optar por centrarte en un objeto en tu entorno para mejorar tu concentración o, alternativamente, puedes cerrar los ojos.
  • Una actitud no crítica de observador. No te preocupes por qué los pensamientos que pasan por tu mente te distraigan o de lo bien que lo estás haciendo. Si los pensamientos se entrometen en tu sesión de relajación, no luches contra ellos. En su lugar, gira suavemente tu atención a un nuevo punto de enfoque.

Técnica de relajación 5: meditación de la visualización para aliviar el estrés

La visualización o las imágenes guiadas, es una variante de la meditación tradicional que requiere que no sólo emplees el sentido de la vista, sino también el sentido del gusto, el tacto, el olfato y el sonido. Cuando se utiliza como técnica de relajación, la visualización implica imaginar un escenario en el que te sientas en paz, con la libertad de dejar ir toda la tensión y la ansiedad.

Elige cualquier opción que te resulte la más tranquilizadora. Puede tratarse de una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una cañada boscosa tranquila. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, en silencio, escuchando música suave o con un terapeuta (o una grabación de audio de un terapeuta) que te guía a través de las imágenes. Para ayudarte a emplear tu sentido del oído se puede utilizar un equipo de sonido o descargar los sonidos que responden a tu escenario elegido, el sonido de las olas del mar si has elegido una playa, por ejemplo.

Práctica de la visualización

Encuentra un lugar tranquilo y relajado. Los principiantes a veces se duermen durante la meditación de la visualización, por lo que podrían intentar sentarse o ponerse de pie.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagínatelo tan vívidamente como puedas, todo lo que puedas ver, oír, oler y sentir. La visualización funciona mejor si se incorporan tantos detalles sensoriales como sean posible, utilizando al menos tres de tus sentidos. Al visualizar, selecciona las imágenes que te atraigan, no selecciones imágenes porque alguien las sugiera, o porque crees que deberían ser atractivas. Deja que surjan tus propias imágenes y trabajen para ti.

Si estás pensando en un muelle en un lago tranquilo, por ejemplo:

  • Camina lentamente por el muelle y observa los colores y texturas que te rodean.
  • Dedica algún tiempo a explorar cada uno de tus sentidos.
  • Ver la puesta de sol sobre el agua.
  • Escucha el canto de los pájaros.
  • El olor de los pinos.
  • Siente el agua fría en los pies descalzos.
  • Saborea el aire fresco y limpio.

Disfruta de la sensación de relajación profunda que te envuelve mientras exploras lentamente tu lugar de descanso. Cuando estés listo, abre los ojos suavemente y vuelve al presente.

No te preocupes si a veces te encuentras fuera de zona o pierdes la noción de dónde te encuentras durante una sesión de visualización guiada. Esto es normal. También puedes experimentar la sensación de rigidez o pesadez en las extremidades, y en menor medida movimientos musculares involuntarios, o incluso toser o bostezar. Una vez más, estas son reacciones normales.

Técnica de relajación 6: El yoga y tai chi para aliviar el estrés

La práctica del yoga y el tai chi es fuertemente recomendada cuando se está tratando de combatir el estrés del día a día.

Realizar las técnicas de relajación como parte de tu vida

La mejor manera de iniciar y mantener una práctica de relajación consiste en incorporarlas en tu rutina diaria. Entre el trabajo, la familia, la escuela y otros compromisos, sin embargo, puede ser difícil para muchas personas encontrar el momento. Afortunadamente, muchas de las técnicas de relajación se pueden practicar mientras haces otras cosas.

Ejercicio rítmico como técnica de relajación consciente

El ejercicio rítmico como correr, caminar, remar o ir en bicicleta, resulta más eficaz para aliviar el estrés cuando se realiza con la relajación de la mente. Al igual que con la meditación, la relajación consciente requiere estar plenamente comprometido con el momento presente, enfocando tu mente en cómo tu cuerpo se siente en esos momentos. A medida que ejercitas, se centran en el aspecto físico de los movimientos de tu cuerpo y cómo tu respiración complementa ese movimiento. Si tu mente se distrae a otros pensamientos, vuelve suavemente a enfocar tu respiración y el movimiento.

Al caminar o correr, por ejemplo, céntrate en cada paso sintiendo cómo los pies tocan el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves, y la sensación del viento en tu cara.

Consejos para que las técnicas de relajación encajen en tu vida

  • Si es posible, programa un tiempo establecido para practicar cada día. Deja a un lado uno o dos períodos cada día. Puedes encontrar que es más fácil seguir con tu práctica si la haces a primera hora de la mañana, antes de que otras tareas y responsabilidades se crucen en el camino.
  • Practica las técnicas de relajación mientras estás haciendo otras cosas. Medita mientras vas al trabajo en autobús o en tren, o en la sala de espera de una cita con el dentista. Intenta respirar profundamente mientras estás haciendo tareas domésticas o cortando el césped. La meditación consciente se puede hacer mientras paseas al perro, caminas hacia el coche, o subes las escaleras en el trabajo en lugar de usar el ascensor. Una vez que hayas aprendido las técnicas como el tai chi, puede ponerlas en práctica en tu oficina o en el parque a la hora del almuerzo.
  • Si haces ejercicio, mejorarás los beneficios de relajación mediante la adopción de la atención plena. En vez de andar por la nubes o mirando la TV mientras haces ejercicio, trata de enfocar tu atención en tu cuerpo. Si por ejemplo estás en un entrenamiento de resistencia, céntrate en la coordinación de la respiración con tus movimientos y presta atención a cómo se siente tu cuerpo a medida que subes y bajas las pesas.
  • Evita practicar cuando tengas sueño. Estas técnicas pueden relajarte tanto que te pueden hacer sentir mucho sueño, especialmente si estás cerca de la hora de acostarte. Obtendrás mayor beneficio si las prácticas cuando estés totalmente despierto y alerta. No practiques después de comer una comida pesada o durante el uso de drogas, como el tabaco o el alcohol.
  • Espera altibajos. No te desanimes si te saltas un par de días o incluso un par de semanas. Sucede. Sólo vuelve a empezar de nuevo y poco a poco construirás tu antigua fuerza.